A 01 Kniebeuge

Stellen Sie sich auf die Power-Plate, die Füße schulterbreit auseinander. Den Rücken gerade halten, die Knie leicht gebeugt und die Beinmuskulatur angespannt. Sie spüren die Spannung an den Oberschenkelvorderseiten, Gesäßmuskeln und am Rücken.  

A 02 Tiefe Kniebeuge

Stellen Sie sich leicht gegrätscht, mit den Füßen flach auf die Power-Plate. Die Knie etwa 100 Grad anwinkeln, Muskulatur anspannen und senkrecht über den Füßen halten. Den Oberkörper nach vorne beugen, gleichzeitig den Rücken geradehalten. Die Übung trainiert Rücken, Gesäß und Beine.

A 03 Breitbeinige Kniebeuge

Breitbeinig, mit den Zehen nach außen auf die Power-Plate stellen. Knie um etwa 100 Grad anwinkeln und diese senkrecht über den Füßen halten. Achten Sie auf eine angespannte Muskulatur, dadurch wird eine Spannung im Rücken, Gesäß und an der Vorder- und Innenseite Ihrer Oberschenkel aufgebaut.  

A 04 Ausfallschritt

Stellen Sie einen Fuß in die Mitte der Power-Plate, den anderen im Ausfallschritt nach hinten. Halten sie Spannung in den Beinen. Ihr Rücken muss gerade bleiben, die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausragen. Sie spüren eine Spannung im vorderen Bein und im Gesäß. 

A 05 Waden

Mittig auf Zehenspitzen auf die Power-Plate stellen. Den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten. Wenn Sie eine Spannung in den Waden spüren, ist die Übung richtig ausgeführt. Als Variante können Sie Ihre Knie ca. 90 Grad anwinkeln.  

A 06 Beinbeuger

Legen Sie sich mit den Schultern auf den Step, heben Sie Ihr Gesäß so weit an, dass die Kniegelenke senkrecht über den Sprunggelenken stehen. Durch langsames Ziehen und anspannen Ihrer Fersen in Richtung Oberkörper kommt Spannung in Oberschenkel und Gesäß. Als Variante kann die Übung im Wechsel einbeinig durchgeführt werden.  

A 07 Oberkörper Grundübung

Stellen Sie die Griffe schulterbreit auf die Matte und stützen sich mit geraden Handgelenken und Armen auf den Griffen ab. Wichtig ist hier, dass Sie Ihre Schultern nach unten drücken und Ihre Hüften gerade bleiben und frei hängen. Das Ergebnis ist ein trainierter Arm-, Schulter- und Rumpfbereich. Als Variante halten Sie Ihre Beine gestreckt.  

A 08 Liegestütze

Stützen Sie sich kniend mit Ihren Armen so auf der Power-Plate auf, dass Ihre Finger in Schulterbreite nach innen zeigen. Die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade halten. Diese Übung trainiert Ihre Schultermuskulatur sowie Ihren Brust- und Trizepsbereich. Zur Veränderung der Übung werden die Beine gestreckt und die Knie angehoben.  

A 09 Armstrecker

Stützen Sie sich rückwärtig mit den Armen auf der Power-Plate auf, mit den Fingern über dem Rand. Die Arme leicht beugen und dabei die Hüften vor der Plate hängen lassen. Halten Sie die Schultern unten. Sie spüren die Spannung im Oberarm- und Schulterbereich. Als Alternativübung halten Sie die Beine gestreckt.  

A 10 Armbeuger

Schieben Sie Ihre Fußspitzen ein wenig unter das Gerät und halten Sie dabei bitte die Gurte in Nabelhöhe fest. Die Knie leicht anwinkeln, Rücken und Handgelenke bleiben gerade. Ziehen Sie Ihre Arme nach oben. Sie fühlen eine Spannung in Schultern und Bizeps.